2026年1月26日，40岁的奥斯卡获奖纪录片《徒手攀岩》主角亚历克斯·霍诺德，徒手攀上508米高的台北101大楼，这一极限壮举再次将攀岩推向大众视野。而在我们身边，越来越多人的朋友圈开始晒出“挂”在岩壁上的照片，吃喝玩乐群聊自发转型为攀岩交流群，“上班上学，不如上墙”成为新的生活感慨。我也在去年被朋友“蛊惑”走进岩馆，从此沦陷于这项运动的独特魅力。多数人尝试的并非亚历克斯式的徒手攀岩，而是抱石、顶绳、先锋攀岩等更易上手的项目，但这丝毫不影响我们从其中收获心灵的慰藉——它不仅是一项体能运动，更藏着对抗抑郁、重塑注意力的心理密码。

01 强制专注当下：把注意力从内耗拉回现实

“工作压力大到躺平都脑子发乱，唯有攀岩时，世界才能彻底安静。”这是无数岩友的共同感受。攀岩的核心魔力，在于它能强迫你“活在当下”：站在岩点上，本能的敬畏与对安全的考量，会让你摒弃所有杂念，眼里只剩眼前的岩壁、手脚的落点与身体的平衡。你无暇纠结工作难题、家庭琐事或情感烦恼，只能全神贯注地判断路线、调整发力、协调肢体，从一块岩点稳稳跃向下一块。

这种状态，正是心理学家米哈里·契克森米哈提出的“心流”体验——当人面对有挑战却可掌控的任务时，会完全投入过程，进入精力高度集中的最优心理状态[1]。此时，大脑的注意力资源被精准聚焦，那些反复回想过往、自我责备的反刍思维被暂时屏蔽，内心获得难得的平静。一项针对青少年的研究也证实，攀岩运动员的分离焦虑、广泛性焦虑障碍水平显著低于普通群体，且运动时长越长，焦虑、强迫思维等症状改善越明显[2]。

正因如此，攀岩被称为“移动冥想”。研究表明，一次短暂的室内抱石体验，提升正念水平的效果远超常规体能训练[3]。当生活被不确定裹挟时，岩壁上那些坚实可触的岩点，成了对抗焦虑的锚点，让我们在动态中找回内心的笃定。

02 女性的天性回归：在岩壁上打破身体规训

攀岩圈的一个明显趋势是，女性参与者正持续增多。《2023中国攀岩行业分析报告》显示，女性岩友比例已攀升至49.4%[4]，越来越多女性在岩壁上找回了被压抑的天性。一项针对小学课间活动的调查发现，青春期前女孩攀爬设施的比例（3.14%）远超同龄男孩（1.45%），且独自攀爬时，女孩在高处栖息观察的时间是男孩的两倍多[5][6]。

研究者认为，这种特质源于进化本能——树栖时代，女性更强的观察评估能力，有助于警惕捕食者、保护自身安全，同时在高处获得安全感与幸福感。但正如《像女孩那样丢球》一书所指出的，女性成长过程中常被规训“要小心、别弄脏、别受伤”，身体逐渐被束缚，内心的“我能”冲动被“我不能”的认知压制[7]。而攀岩，恰恰提供了打破规训的出口。

更重要的是，女性天生具备适应攀岩的生理优势[8]：更高的力量重量比（骨量更低，减少攀爬负担）、更出色的柔韧性（踝髋关节活动度大，便于平衡）、更强的肌肉耐力（慢收缩纤维占比高，抗疲劳能力强）。从自由攀登“鼻子”线路的第一人琳恩·希尔，到无数普通女性岩友，她们在岩壁上扣住岩点、向上攀升，本质是一场力量的回归——身体不再是被观赏的客体，而是自主发力、掌控方向的主体，让我们靠近最原始、自由的自己。

03 对抗习得性无助：在攀爬中重建自我效能感

工作日的岩馆里，总能看到一群下班后赶来的人，甚至有人待到深夜十点。明明工作已耗尽精力，为何还要主动“折腾”自己？答案藏在攀岩带来的独特心理回报——自我效能感中。这一由心理学家阿尔伯特·班杜拉提出的概念，指人对自身完成任务、应对情境的能力信念，它并非凭空产生，而是在挑战与成功的交互中逐步构建[9]。

日常工作中，我们常面临付出与回报脱节、结果不受掌控的困境，长期下来容易陷入自我怀疑，滋生“习得性无助”，觉得“我什么都做不成”。而攀岩提供了完全相反的体验：同一条路线没有唯一解法，身高臂长者可舒展跨越，娇小灵活者善用技巧，爆发力强与耐力出众者各有优势，每个人都能找到适合自己的方式登顶。

当你一次次调整动作（beta）、在失败后重新尝试，最终触碰到顶点时，即时且清晰的反馈会有效消解无力感。更惊喜的是，攀岩能让你发现未知的自己：力量型选手可能意识到技巧比蛮力更重要，看似瘦弱的人也能发掘身体的坚韧。这种基于自身特质的成功，会转化为深层自信——不是“我像别人一样强”，而是“我能用我的方式做到”，这种信念正是对抗抑郁的核心力量。

04 抱石疗法：与抑郁共处的温柔方式

一位岩友曾分享，攀岩帮她走出了抑郁症。过去她总强迫自己“必须振作”，却在持续的痛苦中越陷越深，是攀岩教会她“允许”——允许自己有负面情绪，允许自己有所不能，允许自己不擅长某件事仍能享受过程。这并非个例，近十年，攀岩已发展为新兴的心理干预方法——抱石疗法。

一项美国调查显示，73.1%的攀岩者认为这项运动对心理健康有积极影响，73.3%的人表示其帮助甚至超过药物治疗[10]。德国心理学家凯瑟琳娜·卢滕贝格进一步研究发现，抱石疗法缓解抑郁症状的效果，与目前公认有效的认知行为疗法（CBT）相当，能让抑郁程度平均减轻一个等级[11]。

相较于传统心理治疗，抱石疗法将身体活动与心理疗愈结合，污名化程度低、参与度高，患者更愿意主动参与。更难得的是，其效果并非昙花一现——随机对照试验表明，干预结束后，积极影响可持续至少12个月[12]，为抑郁患者提供了长期的心理支撑。

05 岩馆里的情绪价值：信任与喝彩构建联结

第一次走进岩馆，最触动我的不是酷炫的攀爬动作，而是此起彼伏的“nice”“太棒了”。攀岩并非对抗性运动，更多时候是一群人围观彼此尝试、失败、再挑战，哪怕是高手，也会反复打磨同一条难线。我第一次完成V2难度时，身后陌生岩友的喝彩与碰拳，让我在疲惫中多了一份力量，这种纯粹的善意，是岩馆独有的情绪价值。

在原子化的现代社会，攀岩还能重建人与人之间的信任联结。研究发现，攀岩搭档间的信任构建的是动态且复杂的过程[13]：攀爬者与保护者角色依存，攀爬者需相信保护者能承接坠落、给出靠谱建议，这种信任在每一次协作中被验证、被强化。绳索连接的不仅是两个身体，更是彼此的精神，那种无需言语的默契与交付，能有效缓解孤独感，让心灵获得滋养。

06 学会放手：与失败共处，才能更好向上

攀岩教练第一课教的往往不是发力，而是“怎么摔”——双手抱胸、双脚落地、顺势后滚，这是保障安全的基础，也藏着人生哲学。初攀岩时，我常因反复坠落而沮丧，被优绩主义裹挟的自己，难以接受“失败”。但渐渐发现，失败是攀岩的主旋律，它不惩罚退缩，从墙上落下不是“出局”，而是调整策略、重新出发的机会。

攀岩教会我们，不必和他人攀比，也无需执着于效率与成果。哪怕今天只比昨天多抓稳一个岩点，也是值得庆祝的进步；适当放手不是妥协，而是为了安全落地，拥有下一次向上的可能。这种与失败共处的心态，能帮我们跳出完美主义的枷锁，以更松弛的状态面对生活。

我们总在追寻复杂的心理疗愈方法，却忽略了身体与心灵的联动。攀岩用最朴素的方式告诉我们：专注当下能驱散焦虑，接纳自我能对抗抑郁，微小的成功能重建自信，真诚的联结能滋养心灵。心理学的尽头是好好生活，而攀岩，正是让我们身心和谐、重拾幸福感的绝佳路径。

作者：予警  责编：罗文  封面/头图：《攀登之路-争金之路》